Cómo RESPIRAR para soltar la ansiedad y serenarnos

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Cómo respirar para soltar la ansiedad y serenarnos

En nuestra cultura occidental, poco hacemos uso consciente de la más valiosa herramienta activa con la cual TODOS hemos venido equipados desde el preciso instante de nuestro nacimiento. Hablo de respirar, el más eficiente recurso de auto regulación ante el cotidiano desafío de la ansiedad.

Dejando de lado el involuntario movimiento de inhalación y exhalación que nos mantiene vivos, hay una amplia variedad de técnicas de respiración dirigidas a producir diferentes cambios en nuestro cuerpo: energizar, relajar, enfriar, calentar, oxigenar, purificar, …

Hoy te quiero presentar la más sencilla de todas, la cual tiene como propósito calmar, estabilizar y fijar nuestro cable a tierra. Esta básica rutina de respiración, consiste en hacer la exhalación más larga que la inhalación.

“Respirar es cruzar el puente que conecta la vida con la conciencia,

tu cuerpo a tus pensamientos…

Cada vez que tu mente se dispersa,

usa tu respiración como un medio para recuperar tu mente nuevamente”

Thich Nhat Hanh

CÓMO RESPIRAR PARA SERENARNOS

Empezamos, sentados en el piso con las piernas cruzadas o en una silla con los pies apoyados sobre el piso, en una posición cómoda como para mantener la espalda erguida y los brazos relajados sobre las piernas.

  1. Cerramos los ojos, y tomamos 2 respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, botando tooodo el cansancio del cuerpo. Este suspiro que soltamos cumple una función muy particular, que es la de abrir los alveolos pulmonares; y es algo que el cuerpo necesita hacer al menos una docena de veces al día, …así que cada vez que te acuerdes, ¡SUSPIRA!

Y a continuación, nos vamos a enfocar en respirar sólo por la nariz. Respirando de esta manera, a diferencia de hacerlo por la boca, influimos sobre nuestros estados mentales y emocionales.

  1. Al inhalar vamos a contar hasta 4, y al exhalar contaremos hasta 6, es decir haremos la exhalación más larga. Recuerda tanto la inhalación como la exhalación la haremos respirando por la nariz. Esta manera de respirar, con la exhalación más larga que la inhalación, actúa directamente sobre el sistema nervioso central, específicamente sobre el parasimpático, favoreciendo la relajación y promoviendo la bajada de la presión arterial.

Repetiremos esta secuencia unas 5-7 veces y observaremos los efectos que tiene sobre cuerpo y mente.

Poniendo atención a lo que sentimos,

nos abrimos a la posibilidad de transformar las emociones que nos desafían

en otras más positivas que nos nivelen.

Por ejemplo, consideremos por un momento sentir AGRADECIMIENTO por aquello que nos reta. ¿De qué manera cambia nuestra percepción ante lo que ocurre? ¿Habrá alguna oportunidad de aprendizaje en ello? ¿De qué manera podemos influir para producir un resultado diferente?

Luego de respirar para calmarnos, quizás encontremos renovadas respuestas a estas interrogantes.

KATIHIBJAN LIFECOACH AUTORA COACHING LIBELULA

Comparte tu experiencia y déjanos saber tus comentarios…

Tengamos presente en todo momento este RECURSO PERSONAL, una de nuestras más poderosas aliadas.

Hasta una próxima respiración …

Encuentra el camino de vuelta hacia tu SERENIDAD

SERENIDAD KATIHIBJAN LIFECOACH MINDFULNESS

SERENIDAD es abrir espacio en tu agenda para estar contigo mismo, en esencia. Es regresar a ti mismo, a tu centro, una y otra vez, cada vez que lo que ocurre te perturba.

Es respirar pausadamente para encontrar la calma. Es sostener la CONEXIÓN contigo mismo, con flexibilidad y COMPROMISO.

Elige con sabiduría y lleva tu atención hacia ello cada día.

“No es la carga lo que te rompe,

sino la forma en que lo llevas”

Lou Holtz

Explora…

¿Dónde reencuentras tu SERENIDAD?

En los destellos de la alborada,
O en el sutil susurro de un curso de agua…
En la vibración de una fragancia,
O en un abrazo en tolerancia…
En la pausa de una respiración,
O en las disonantes notas de una canción…
SERENIDAD es aprender a estar contigo mismo A SALVO.
Es quien hace silencio para descifrar
Lo que tus emociones intentan señalar.

Encuentra tu camino de vuelta a casa, hacia ti mismo…

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«Toma fuerza

desde el amor, la responsabilidad y el compromiso contigo mismo

para sostenerte en SERENIDAD,

fiel a tus necesidades»

La AVERSIÓN es una forma de cautiverio

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La AVERSIÓN es una forma de cautiverio...

La claridad de esta frase es una radical invitación a colocar LA AVERSIÓN bajo una nueva mirada, más amplia y resolutiva. Queremos ser libres y no esclavos ¿cierto?

Resulta sencillo identificar aquello que nos ha acechado a lo largo de años, es un patrón que reaparece una y otra vez; probablemente la lección más crítica por aprender para el logro de una vida plena.

Nos guste o no, desde esta visión el papel de las aversiones es el de señalarnos con frontalidad y transparencia, QUÉ OBSERVAR EN NOSOTROS para ser visto, entendido, y paso a paso desmontado con el resuelto propósito de superar lo que nos venía sometiendo.

Permanecer atrapados en la actitud de aversión no es tan sólo una piedra en el zapato. De hecho, es el más grande obstáculo en nuestro desarrollo

En esa actitud de resistencia, nuestros pensamientos y acciones se vuelven inflexibles y críticos; nos invaden los prejuicios y terminamos excluyendo el espectro de posibilidades que acoge una determinada situación. En la práctica, nos desconectamos del contexto.

KATIHIBJAN LIFECOACH AUTORA BIENESTAR RESILIENCIA VICTIMA
Si estar atrapado en la aversión es el más grande obstáculo en nuestro desarrollo ¿no valdrá la pena resolver de una vez por todas este desafío personal?

¡Suena alarmante! pero ¿qué podemos hacer entonces…? Te sorprenderá conocer que la respuesta es extremadamente sencilla:

«Abro mis sentidos a estar presente, dispuesto a experimentar soltando prejuicios y a interactuar con aquello o aquellos que representan una activa amenaza – personificaciones de lo que me causa miedo, repulsión u odio -, presto a dar un paso al frente con curiosidad, resiliencia y en elocuente expresión de valía, permitiéndome elegir opciones bloqueadas por mí mismo con anterioridad.»

KATIHIBJAN LIFECOACH AUTORA AVERSION SOLIDARIDAD
¿De qué me doy cuenta ahora? ¿De qué manera me favorece el estar presente, navegando mis emociones con un corazón dispuesto y disponible?

Y preguntarás ¿cómo logro estar…?

Para estar en tiempo presente, hemos de fortalecer el músculo de la atención plena, practicar el llevar la conciencia al aquí y al ahora y estar prestos a preguntarnos ¿de qué me doy cuenta ahora? ¿qué voy aprendiendo acerca de mí al ir soltando esta creencia?

TUS MÁS VALIOSAS HERRAMIENTAS

Sin ser excluyente, a continuación te comparto varias herramientas (y algunas referencias para que inicies tu exploración personal) que he encontrado nos facilitan el proceso de aprendizaje para conectarnos con el presente:

  • MINDFULNESS, o ATENCIÓN PLENA: según palabras de Jon Kabat-Zin «es una manera de CONECTAR CON LA VIDA, …es prestar atención a propósito, en el momento y sin crear juicios… es encontrar una manera de tener una relación más sabia con las cosas que suceden en nuestras vidas…”
  • RESPIRACIÓN: algunas técnicas para llevar nuestra respiración al siguiente nivel son la Respiración Consciente, (Gigiana Prado es una amorosa referencia para mí), y el Pranayama, el arte yóguico de la respiración. Prana significa «energía vital» y ayama «expansión, manifestación». La práctica del pranayama entonces, tiene como propósito la expansión de nuestra energía vital para unirnos a la energía universal.
  • YOGA: llevo practicando yoga unos 20 años. Una de las definiciónes más aceptadas del yoga es la unión entre cuerpo, mente y espíritu. En lo personal, me ha significado conocer mi cuerpo y enfrentar sus limitaciones con aceptación y compasión, calmar mi mente y reconocerme en mi espiritualidad… Una vez me reintegro a los desafíos del día a día, intento llevar conmigo esa actitud con la cual se aborda el mat de yoga, aceptación-compasión-repetición-respiración-exploración y movilización.
  • MEDITACIÓN: este término abarca un amplio espectro de técnicas conducentes a elevar la energía vital del individuo, inducir la relajación y en última instancia enfocar nuestra atención hacia la conexión con nuestro interior. Mis referencias favoritas son, la de Vishen Lakhiani, una meditación guiada adaptada a nuestra mentalidad occidental, y el canto del mantra Nam-myoho-renge-kyo, expresión de la determinación espiritual de la persona que busca sincronizar su vida con la verdad del universo.
  • COACHING: con la adecuada guía de un coach, el individuo (el coachee) es capaz de colocar su mirada hacia los recursos existentes en su interior para elevar su desempeño al siguiente nivel. Ese maravilloso momento de «AJÁ», donde logra ver lo que antes no era capaz de percibir por sí mismo, ese poderoso reconocimiento del «YO SOY…», es pronunciado en primera persona y en tiempo presente. Me atrevo a afirmar entonces que, toda conexión interna que logramos hacer, en ese intenso momento de «descubrir de lo que estamos hechos», es un auténtico cable a tierra al momento presente.

Todas estas técnicas mencionadas, sostenidas en el tiempo, nos proporcionan la destreza para acceder a esa codiciada conexión con el momento presente, y nos orientan hacia tomar, comprender e integrar lo que necesitamos entender sobre nuestra aversión … ¡y mucho más!

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KATIHIBJAN LIFECOACH AUTORA COACHING

Te invito a que explores por un tiempo alguna de estas herramientas, …o para empezar, en tiempo presente, acompáñame en este sencillo ejercicio de respiración:

  • Toma aire mientras cuentas hasta 4… vamos, aquí y ahora! Cierra los ojos e inspira contando 1, 2, 3, 4… y ahora exhala largo, contando hasta 6.
  • Repite esta secuencia 5 veces en total, sin ninguna prisa…
  • Una vez hayas concluido esta secuencia, permanece con los ojos cerrados por unos instantes, respirando y sintiendo…
  • ¿Qué sientes? ¿De qué te das cuenta ahora? ¿Sientes la calma…? A veces sólo necesitas bajar la velocidad que traes para reconectarte con lo que te rodea, así de simple! Comparte tu experiencia, para que aprendamos un poco más acerca del manejo de nuestras emociones a través de la respiración.

Recuerda, la RESPIRACIÓN es tu arma secreta más valiosa, y lo más conveniente es que la llevas encima en todo momento y en tiempo presente!

KATIHIBJAN LIFECOACH AUTORA COACHING

CURIOSIDAD… en vez de una agotadora historia de lucha

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ELIGE CURIOSIDAD... en vez de una agotadora historia de lucha

¿QUE PASARÍA SI… eliges CURIOSIDAD?

Lo que sobreviene cuando nos pica la curiosidad es ¡un súbito antojo de dopaminas! Sí, esa misma, la hormona de la felicidad, la del placer anticipatorio, la del querer hacer, coordinar movimientos, tomar decisiones, aprender…es decir, que a través de ellas quedan servidas las condiciones para ELEVAR NUESTRO NIVEL DE DESEMPEÑO ✅

Una vez nos hacemos esta pregunta, ¿qué pasaría si…? esta se convierte en un motor Súper PODEROSO el cual halará tercamente de la carreta para lograr resolver el acertijo!

  • La CURIOSIDAD es quien nos empuja a descubrir y a considerar otras opciones…✅
  • Es una EMOCIÓN POSITIVA que nos conduce a ampliar la mirada a través del entusiasmo que trae consigo la novedad y la intriga ✅
  • Es un inteligente cambio de actitud ante la frustración que nos generan las dificultades y bloqueos ✅
  • Pero por sobretodo, la curiosidad es ese CREATIVO AVENTURERO que logra acallar al perfeccionista miedoso que vive agazapado en cualquiera de nosotros ✅

Ahora sí, IMPÚLSATE CON curiosidad hacia la oportunidad de aprender algo nuevo, ya sea del mundo exterior o del tuyo interno. No temas detenerte para observar, reconocer y hacerte la pregunta ¿QUÉ PASARÍA SI…?

¿QUÉ PASARÍA SI…? es una pregunta con espíritu #resiliente. Si la tarea que tienes por delante es levantarte despues de un buen revolcón de ola, la emoción más inmediata y efectiva para desplazar la frustración es la curiosidad.

Levántate, sacúdete la arena y respira, e inicia con apertura de corazón un viaje de expansión para resolver aquello que tanto te reta.

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